・つい感情にまかせて行動してしまい、失敗することが多い
・自分をコントロールできれば、生活も仕事もうまくいく気がするのに
こんにちは！タグログのスミダです。
「感情のコントロール法」はいろいろありますが、その中に「セルフトーク」と呼ばれるものがあります。
今日は、そんな「セルフトーク」をコントロールできるようになって、感情をコントロールし、その先にある「行動」をコントロールできるようになろう！というお話。
僕はこれまで、感情のコントロールばかりに気を取られていましたが、感情の一歩手前にあるセルフトークを意識することで、より感情がコントロールできるようになったと思っています。
参考：理想の自分をつくる セルフトーク マネジメント 入門（鈴木 義幸）
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セルフトークとは？
セルフトークとは、感情が生まれる直前に、脳の前頭葉で発生する無意識の言葉。
人は何かの刺激を受けることで、感情が動かされ、行動に表れる
たとえば、
外に出て「気温が高い」という刺激
↓
自分は暑さに弱いというビリーフが刺激を受ける
↓
「暑いの嫌だな～」という感情が出てくる
↓
「上着を脱ごう」という行動をとる
という具合に、自分は暑さに弱いという「アイデンティティ」や、世界はこうあるべきという価値観や世界観、いわゆる「ビリーフ」が最初に刺激を受けます。
「自分は暑さには強い」というビリーフを持っている人は、外に出て気温が高くても受ける刺激が弱いので、「暑いな～」「上着を脱ごう」とは、なりませんよね。
感情の前に無意識の言葉＝セルフトークが生まれる
ビリーフが刺激を受けると感情が発生しますが、実はその一瞬のすきま、感情が発生する直前に無意識の言葉が生まれています。
たとえば、
上司に自分の失敗を指摘された
↓
「自分は本当は仕事ができるはず」というビリーフが刺激される
↓
「なんで皆の前でこんなこと言われなきゃいけないんだ」
「ちゃんと確認したのに間違えているなんて、自分は本当に仕事ができない人間だ」
という言葉が生まれる
↓
ネガティブな感情や行動につながる
ということなのです。
その感情の手前に発生する無意識の言葉のことを、「セルフトーク」と呼んでいます。
セルフトークは変えられる
そもそも、自分の行動を変えるためには、
- ビリーフを変える
- 感情や行動をコントロールする
などのアプローチがありますが、ビリーフはなかなか変えるのが難しいし、感情は自然発生するものだから、無理に抑え込むとストレスになるし、行動は感情と一致しているので、それも変えるのは難しい。
じゃあ、感情を発生させる一歩手前のセルフトークを変えてしまえばいいじゃないか！というのが、今日の主題です。
前置きが長くなりましたが、次から「セルフトーク」をコントロールする方法について、本題に入っていきましょう。
セルフトークをコントロールする３つの方法
セルフトークをコントロールするためには、主に３つのアプローチが考えられます。
とはいえ、はっきりと区別されるものではなく、すべて微妙につながっている部分があります。
どれかひとつ！というわけではなく、全体が少しずつできるようになってくる、みたいなイメージです。
１．セルフトークをなくす
認識する
セルフトークは基本的に無意識のものなので、特にネガティブなものであれば認識さえできれば自然と消えていくことが多いです。
ただし、セルフトークが発生するのは、基本的には一瞬です。
発生した瞬間、言語化できない「感情」になってしまいます。
これは普段からどれだけ意識できているかが問題で、日々意識することで少しずつセルフトークを認識できるようになってきます。
最初は一瞬ですぐに消えてしまうものですが、だんだんとゆっくり通りすぎるようになり、最終的にははっきりと言語化できるようになる、というイメージです。
瞑想する
「瞑想」はまさにセルフトークを意識するための強力なアプローチ方法で、自分をコントロールできている多くの成功者が瞑想を日課にしていることは有名な話ですね。
体調管理
体調が悪かったり、ストレスレベルが高いと、ネガティブなセルフトークが生まれやすくなります。
僕は体は強いほうですが、無理して睡眠不足になることがよくあって、そのときは何をしてもネガティブな感情が生まれるなと強く実感しています。
逆に、どれだけ悪い出来事が起こっても、しっかり寝て体調が良ければ、できごとをポジティブに受け取れることも多いです。
ルーティンを決めておく
ルーティンと言えば、ラグビーの五郎丸さんとか、野球のイチローさんなど、スポーツ選手が有名ですね。
スポーツの結果はメンタルに大きく左右されるので、「右足から◯◯する」みたいなルーティンを決めている選手は多いです。
ルーティンは、何も考えなくてもできることですから、余計なセルフトークが発生せず、成功したときのイメージを強く持つことができます。
ルーティンを決める簡単な方法としては、成功したときの行動をルーティンにしてしまうこと。
そのルーティンを行うことで、成功のイメージとむすびつき、ネガティブなセルフトークが生まれる余地を無くすことができます。
２．セルフトークを変える
ネガティブなセルフトークが生まれたときに、ポジテイブなセルフトークに置き換えることで感情をコントロールすることが可能です。
そのためには「１．セルフトークをなくす」でもお伝えしたように、まずはセルフトークを認識することが重要です。
認識さえできれば、変えることは簡単です。
- 失敗したらどうしよう
- なんか上手くいかなかったな
- 今日はできるはずだったのに…
このようなネガティブなセルフトークを認識できたら、それをポジティブなセルフトークに変えるだけです。
ポイントは、自分にポジティブな問いかけ（質問）をすること。
- どうすれば上手くいくかな？
- 次にもっと上手くやるにはどうすればいい？
- 今日上手くいったことは何だろう？
上手くいかなかったことによって発生したセルフトークでも、質問の仕方によってポジティブなセルフトークに変えることは簡単です。
３．セルフトークを使う
大事な試合、今後の進路を決めるテスト、大勢の前でのスピーチ、責任重大な商談、結婚相手の親への挨拶、プロポーズ。
“ここぞ”というときに自分の感情をポジティブにもっていきたいことってありますよね。
そんなときは、あらかじめ自分の中でポジティブなセルフトークを決めておきます。
「理想の自分をつくる セルフトークマネジメント 入門」著者の鈴木さんは、講演の5分前になると、講演のためのイメージトレーニングをやめて、「fear into power(恐れを力に）」というセルフトークを思い浮かべることでネガティブなセルフトークを減らしていくことを意識されるそうです。
スラムダンクの「俺たちは強い！」もそう。
ここぞと言うときに、ポジティブなメンタルになるようなセルフトークを使っていますね。
このセルフトークがなければ、王者山王にも負けていたはず。
緊張しそうなときに「緊張するな」と自分に言い聞かせても、なかなか緊張がほどけることはありません。
むしろ
- 手にもっと汗をかけ
- 顔よ赤くなれ
- さあ、もっと緊張してみよう
と自分でセルフトークを先出ししていけば、いつのまにかコントロールできない緊張ではなく、自分をコントロールできる良いメンタルで行動を起こせるようになるはずです。
コントロール不可なセルフトークが出てくる前に、自分がコントロールできるセルフトークを出していくことを意識してみましょう。
セルフトークを意識することから始めよう
日々の自分の内側へ意識を向けること。
ここが、自分を思い通りにコントロールすることの第一歩です。
嫌なことが起こり、感情が爆発し、ダメな行動とわかっていてもやめられない。
そんな一連の流れを止めるのは簡単ではありませんが、セルフトークを意識することで、少しずつ変えられるようになるはずです。
セルフトークについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの書籍を参考にしてみてください。
